長歩きはそこそこに！

腸腰筋は速筋（白筋）と遅筋（赤筋）の割合は半々、大腿四頭筋も一般成人では半々、短距離選手は速筋の割合が約70%と高く、マラソン選手は遅筋の割合が約82%と高くなります。加齢によって速筋の割合は減少し、遅筋の割合が増える傾向があります。

大きな筋力が必要ないきなりの体位変換や立ち座り時の脊椎関節や椎間板、膝関節は速筋を維持しておかないと守れない事となります。長く歩いても有酸素運動の遅筋は維持できますが、速筋の強化にはなりません。そこで両手を膝蓋骨の横に突いて（指は立ててもOKです）膝を10～20度曲げ、床上から両踵5㎝の足上げ腹筋を30秒維持を目標にするという事です。スクワットは大腿四頭筋の速筋を鍛えるいい運動ではありますが、膝に違和感を感じたりしている人が行う運動ではありません。体重が乗って関節を動かすことで関節軟骨はすり減って行きます。そういう意味では長歩きも同じ事です。